Exercice cardiovasculaire (aérobie):
• augmente votre énergie et votre endurance
• aide à contrôler la tension artérielle
• améliore votre profil lipidique sanguin (cholestérol)
• vous aide à brûler des calories supplémentaires pour maintenir un poids idéal.
La puissance aérobie aide un athlète à maintenir un rythme d'exercice difficile
temps. Lorsque vous êtes fatigué, vos mouvements ne sont plus fluides et efficaces. Vous êtes plus susceptible de
faire des erreurs ou se blesser. Même si vous pouvez vous attendre à des avantages en vous engageant dans des activités cardiovasculaires
faire de l'exercice, tous les exercices ne conviennent pas ou ne sont pas sécuritaires pour tout le monde. Vous devriez donc consulter votre
médecin avant de commencer tout programme d'exercice. Les informations fournies dans ce document ne doivent pas
remplacer un conseil médical qui vous est spécifique.
Quel type d'exercice améliorera le plus ma forme cardiovasculaire ?
L'exercice cardiovasculaire est toute activité qui :
• implique les grands muscles du corps (en particulier les jambes)
• est de nature rythmique et continue (par opposition à stop-and-start)
• met votre cœur et vos poumons au défi de travailler plus fort.
Des activités comme la marche, le jogging, la course, le vélo, la natation, l'aérobic, l'aviron, la montée d'escaliers, la randonnée,
le ski de fond et de nombreux types de danse sont des activités aérobiques « pures ». Des sports comme le football,
le basket-ball, le squash et le tennis peuvent également améliorer votre forme cardiovasculaire. Cependant, l'endurance
l'entraînement pourrait améliorer les performances dans ces sports. Les athlètes utilisent généralement trois méthodes d'entraînement pour
améliorer leur forme cardiovasculaire :
• entraînement à distance d'intensité lente à modérée
• entraînement par intervalles d'intensité modérée à élevée
• exercice continu de haute intensité.
Quel est le meilleur type d'exercice cardiovasculaire ?
Le meilleur type est tout exercice que vous aimez et que vous continuerez à faire ! Sélectionnez une activité qui correspond à votre
préférences personnelles et état de santé et de forme physique. Tenez compte des blessures antérieures. Mélange à fort impact
des activités comme le jogging ou l'aérobic de step avec des activités de poids comme l'aviron et le vélo. La
plus de muscles sont impliqués dans l'activité, plus votre défi aérobie est grand. Par exemple, le cross-country
les skieurs ont montré la capacité aérobique la plus élevée de tous les athlètes. Ils utilisent vigoureusement les bras, les jambes et le tronc
muscles pendant l'effort. L'un des changements les plus importants qui se produisent pendant l'entraînement cardiovasculaire
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est que les muscles qui travaillent deviennent plus efficaces pour absorber et utiliser l'oxygène. Si tu te prépares
pour une course sur route, la majorité de votre préparation devrait consister à courir, à utiliser les muscles et les mouvements
obligatoire en compétition. Pour soulager le martèlement sur vos pieds, vos genoux et vos hanches, c'est une bonne idée de faire quelques
faire du vélo ou de la natation. Mais la course elle-même fournit le meilleur conditionnement "spécifique au sport" pour une course à pied.
un événement.
Combien de temps doit durer mon entraînement ?
Si vous débutez, vous pouvez améliorer votre endurance avec seulement 15 minutes d'exercices cardiovasculaires.
exercer. Cependant, la plupart des études montrent que l'entraînement cardiovasculaire nécessite un minimum de 30 minutes,
3 fois par semaine pour garantir une capacité aérobie accrue en 8 à 12 semaines environ. Les athlètes utilisant un entraînement continu à haute intensité pour augmenter leur seuil lactique doivent faire de l'exercice pendant 25 à 50 minutes
en fonction de leur niveau de condition physique. L'entraînement par intervalles pour améliorer la puissance aérobie devrait impliquer des
intervalles de haute intensité d'au moins 60 à 90 secondes, avec 1 à 2 minutes de récupération entre les deux
intervalles. Travaillez avec un professionnel du fitness compétent pour vous aider à concevoir le nombre et la durée des
intervalles d'entraînement et de repos.
Combien de jours par semaine dois-je faire du sport ?
L'entraînement aérobie 3 à 5 jours par semaine améliorera votre forme cardiovasculaire. Effectuer un high
l'activité d'impact plus de 5 jours par semaine entraîne un risque accru de blessure. Si vous souhaitez faire de l'exercice
5 à 6 fois par semaine, choisissez 2 ou 3 activités qui sollicitent différents muscles et mouvements. Cela empêchera
stress articulaire et musculaire chronique. Alternez les activités à impact élevé et faible. Une variété de choix d'exercices
garde l'exercice amusant et vous donne plus d'options lorsque les circonstances ou les saisons changent. Entraînement juste
2 jours par semaine vous aideront à maintenir la forme aérobie que vous avez déjà. Intervalle de haute intensité
l'entraînement ne doit pas être fait plus d'une ou deux fois par semaine. Vous ne devriez le faire qu'après avoir
établi une bonne base de forme cardiovasculaire.
À quel point dois-je me pousser ?
L'intensité de votre séance d'exercice dépendra de votre niveau de forme physique, de votre âge et de vos objectifs de forme physique. Dans
général, vous devez mettre votre corps au défi de performer à une intensité légèrement supérieure à votre
niveau d'effort normal. Votre pouls ou fréquence cardiaque est une bonne mesure de l'intensité. Il y a un direct
relation entre les besoins en oxygène de votre corps et la vitesse à laquelle votre cœur bat. Si vous connaissez votre
fréquence cardiaque maximale (FCmax) à partir d'un test d'effort, vous pouvez déterminer avec précision un rythme d'entraînement qui
reflète vos objectifs d'entraînement en utilisant des pourcentages de FCmax. Sinon, vous pouvez utiliser diverses formules pour
estimer votre FCmax et l'intensité de votre entraînement. Voir la « Feuille de travail de fréquence cardiaque d'entraînement ». Pour un continu
rythme d'entraînement garder votre fréquence cardiaque au niveau souhaité. Pour l'entraînement par intervalles, assurez-vous d'avoir
échauffé 15 à 20 minutes à un rythme aérobie de faible intensité. Commencez ensuite vos intervalles. (Voir le tableau
ci-dessous.) Écoutez toujours votre corps. Vous devriez vous sentir interpellé, pas épuisé. Ralentissez ou arrêtez-vous si
vous ne vous sentez pas bien.
Entraînement pour la condition cardiovasculaire, suite
Comment puis-je savoir si je peux ajouter plus de temps ou de distance ?
En règle générale : n'augmentez pas votre temps ou votre distance de plus de 10 à 20 % chaque semaine. Pour
exemple, si vous commencez à faire de l'exercice pendant 10 minutes à chaque séance, n'ajoutez que 1 à 2 minutes chaque semaine pour
les deux premiers mois. Il est plus intelligent d'aller un peu lentement au début. Même si tu sens que tu peux
progressez plus rapidement, vos muscles et vos articulations mettent plus de temps à s'adapter au stress de l'exercice que votre
coeur et poumons.
Qu'coumadin en ligne ordre est-il de l'échauffement et du refroidissement ?
L'échauffement rend votre entraînement plus fluide, prévient les blessures et aide votre corps à bouger efficacement
d'un état métabolique faible à élevé. Effectuez l'activité que vous ferez pour le conditionnement aérobique à un
niveau beaucoup plus bas pendant environ 5 à 10 minutes, ou plus. Augmentez progressivement l'intensité de l'exercice jusqu'à ce que
vous êtes dans votre plage d'entraînement cible. Vous pouvez également inclure des exercices de flexibilité dans le cadre de votre
réchauffer. Après vous être un peu échauffé, étirez les muscles que vous utiliserez pendant l'activité ou
que vous savez sont serrés. Le retour au calme est une réduction progressive de l'intensité de votre activité. CA aide
ramener le sang qui a été envoyé aux muscles qui travaillent dans la circulation normale. Si vous faites du jogging,
diminuez progressivement votre allure puis marchez 5 à 10 minutes à la fin de votre séance. Ou si vous êtes
vélo, réduisez votre vitesse de pédalage ou la résistance de votre vélo pendant les 5 à 10 dernières minutes d'exercice. La
La fin d'une séance d'entraînement est un moment idéal pour s'étirer afin d'améliorer la flexibilité globale, car la température musculaire
et le débit sanguin sont élevés. Des exercices de renforcement peuvent également être effectués à ce moment.

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